La práctica del pádel está en continuo crecimiento, con un volumen de juego cada vez mayor tanto entre aficionados como entre competidores. En este contexto, la prevención de lesiones no puede limitarse únicamente al calentamiento. Se basa en... higiene deportiva ggloboaleConstruido alrededor de principios simples, validados por la experiencia de campo y datos actuales en medicina deportiva.

Estos son cinco pilares esenciales Jugar regularmente, progresar y limitar el riesgo de lesiones.

1. La progresión gradual, una regla esencial

El cuerpo se adapta, pero necesita tiempo.
La regla comúnmente aceptada en la preparación física es la de aumento máximo del 10% por semana volumen o intensidad del juego.

Aumentar bruscamente la frecuencia de los partidos, duplicar las sesiones o encadenar competiciones sin transición expone directamente a lesiones por sobreuso, en particular lesiones de tendones (codo, hombro, tendón de Aquiles).

2. La recuperación, a menudo subestimada

La recuperación es parte integral del entrenamiento. Sin ella, los tejidos no se regeneran adecuadamente.

Algunas pautas sencillas:

  • Planifica al menos un día sin pádel después de un partido o un entrenamiento intenso,
  • evite el alcoholcuyo efecto inflamatorio retrasa la recuperación muscular y tendinosa,
  • sueño sigue siendo el factor principal en la prevención de lesiones, muy por delante de los suplementos o los cuidados pasivos.

Un jugador cansado es un jugador más vulnerable.

3. Fortalecimiento muscular específico

Dos sesiones semanales de fortalecimiento son suficientes para reducir significativamente el riesgo de lesión, siempre que se trabajen las zonas más utilizadas en el pádel:

  • pantorrillas, para absorber las tensiones relacionadas con el movimiento y el soporte,
  • tobillos, con entrenamiento propioceptivo esencial en superficies sintéticas,
  • correa abdominal, para estabilizar el tronco y limitar las compensaciones,
  • épaules, especialmente en trabajos elásticos, para proteger el manguito rotador.

Este refuerzo no está dirigido al rendimiento bruto, sino al protección de las articulaciones.

4. Equipo verdaderamente adecuado

El equipamiento juega un papel directo en la prevención:

  • de zapatillas específicas para pádelofreciendo soporte lateral y agarre controlado,
  • Una menos de 350 gPara limitar la tensión en el codo y el hombro,
  • una pala Ni demasiado rígido ni demasiado pesado en la cabeza, para preservar las estructuras articulares,
  • de ropa transpirablefavoreciendo la termorregulación y limitando la fatiga.

Un equipo inadecuado aumenta el estrés mecánico con cada impacto.

5. Varía tus actividades deportivas

El pádel es un deporte asimétrico y repetitivo. Practicar otra actividad ayuda a reequilibrar las cadenas musculares.

Le bádmintonEn particular, presenta una efecto protector documentadoEsto se logra mediante entrenamiento de coordinación, trabajo de velocidad y fortalecimiento de tendones. Otros deportes, como la natación o el ciclismo, también pueden complementar la preparación.

La prevención de lesiones no es una carga añadida. Es una condición de continuidad y progresión.
Cuanto más juegues al pádel, más deberías integrar estas reglas en tu rutina diaria. Siempre es mejor prevenir que sufrir una lesión que te obligue a dejar de jugar durante un tiempo prolongado.

Rafael Tournier

Fisioterapeuta, Responsable de Formación en el Instituto de Formación en Fisioterapia Vichy, ¡pero sobre todo un fanático del pádel!

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